در دنیای امروز که تناسب اندام و عضله‌سازی به یکی از اهداف مهم بسیاری از افراد تبدیل شده است، مکمل‌های بدنسازی به عنوان ابزاری کمکی برای رسیدن به این هدف، محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. اما با وجود تنوع بسیار زیاد این مکمل‌ها، انتخاب بهترین گزینه می‌تواند کمی گیج‌کننده باشد. در این مقاله از دوامد به بررسی انواع مکمل‌های بدنسازی و کاربرد آنها می‌پردازیم. همچنین به طور خاص به بررسی انواع پروتئینها که یکی از مهم‌ترین مکمل‌ها برای بدنسازان هستند، خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا با دنیای انواع مکمل‌های ورزشی بیشتر آشنا شوید و بتوانید بهترین انتخاب را برای رسیدن به اهدافتان داشته باشید.
مکمل بدنسازی چیست؟
مکمل‌های بدنسازی، ترکیباتی هستند که برای کمک به ورزشکاران، به‌خصوص بدنسازان، در رسیدن به اهدافشان طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها معمولاً حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به طرق مختلف به بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی کمک می‌کنند. مکمل‌ها به شیوه زیر روی بدن تاثیر می‌گذارند:
- تأمین مواد مغذی: مکمل‌ها می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن را که ممکن است از طریق رژیم غذایی به طور کامل تأمین نشوند، فراهم کنند. برای مثال، پروتئین وی به سرعت جذب بدن می‌شود و به عضله‌سازی و ریکاوری کمک می‌کند.
- افزایش سنتز پروتئین: برخی مکمل‌ها مانند کراتین و بتا آلانین به افزایش سنتز پروتئین در عضلات کمک می‌کنند که منجر به افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شود.
- بهبود عملکرد ورزشی: مکمل‌هایی مانند کافئین و آرژنین می‌توانند با افزایش انرژی، استقامت و تمرکز، به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند.
- ریکاوری سریع‌تر: برخی مکمل‌ها مانند گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) به کاهش درد عضلانی و تسریع ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کنند.
باید بدانید که انواع مکمل بدنسازی به تنهایی معجزه نمی‌کند! برای رسیدن به نتایج مطلوب، باید رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی اصولی را نیز رعایت کنید. همچنین مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی، ضروری است. در ادامه انواع مکمل‌های بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم.
انواع مکمل‌های بدنسازی
انواع مکمل‌های بدنسازی به طور کلی به دسته‌های زیر تقسیم می‌شوند:
- پروتئینها:
- وی: جذب سریع، مناسب برای بعد از تمرین، عضله‌سازی و ریکاوری
- کازئین: جذب آهسته، مناسب برای قبل از خواب، حفظ توده عضلانی
- سویا: منبع پروتئین گیاهی، مناسب برای افراد گیاهخوار
- تخم مرغ: منبع پروتئین کامل، جذب متوسط
- ایزوله: پروتئین خالص با کمترین میزان چربی و کربوهیدرات
- هیدرولیز شده: پروتئین از پیش هضم شده برای جذب سریع‌تر
- گینرها:
- ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات
- مناسب برای افزایش وزن و حجم عضلات
- کراتین‌ها:
- افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات
- انواع مختلف: مونوهیدرات، اتیل استر، HCL
- آمینو اسیدها:
- BCAA: (لوسین، ایزولوسین، والین) عضله‌سازی، ریکاوری، کاهش درد عضلانی
- گلوتامین: تقویت سیستم ایمنی، ریکاوری، افزایش حجم سلول‌های عضلانی
- آرژنین: افزایش جریان خون، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش تولید هورمون رشد
- بتا آلانین: افزایش استقامت و کاهش خستگی
- سیترولین: افزایش جریان خون و پمپ عضلات
- چربی‌سوزها:
- کمک به کاهش وزن و چربی بدن
- انواع مختلف: ترموژنیک‌ها، مهارکننده‌های اشتها، مسدودکننده‌های چربی
- پیش از تمرین:
- افزایش انرژی، تمرکز و استقامت
- حاوی موادی مانند کافئین، بتا آلانین، کراتین و …
- مکمل‌های دیگر:
- ZMA: (روی، منیزیم، ویتامین B6) بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح تستوسترون
- مولتی ویتامین: تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن
- اسیدهای چرب امگا 3: سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد مغز
- مکمل‌های تستوسترون: برای افزایش سطح تستوسترون (تحت نظر پزشک)
- مکمل‌های مفصلی: برای حفظ سلامت مفاصل (گلوکزامین، کندرویتین)
کاربرد انواع مکمل‌های بدنسازی
هر کدام از انواع مکمل‌های بدنسازی با توجه به ترکیبات و مواد تشکیل‌دهنده‌شان، کاربردهای متفاوتی دارند. در اینجا به طور خلاصه به کاربرد هر دسته از مکمل‌ها اشاره می‌کنیم:
- پروتئین:
- عضله‌سازی: پروتئین، ماده اصلی سازنده عضلات است و مصرف مکمل‌های پروتئینی به تامین نیاز بدن به پروتئین و افزایش سنتز پروتئین در عضلات کمک می‌کند.
- ریکاوری: پروتئین به ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده پس از تمرین کمک می‌کند و سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد.
- حفظ توده عضلانی: در دوران کاهش وزن یا رژیم، مصرف پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
- افزایش سیری: پروتئین به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها کمک می‌کند.
- گینر:
- افزایش وزن: گینرها با داشتن کالری بالا، به افزایش وزن و حجم عضلات در افرادی که با مشکل افزایش وزن مواجه هستند، کمک می‌کنند.
- تأمین انرژی: کربوهیدرات موجود در گینرها، انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم می‌کند.
- کراتین:
- افزایش قدرت: کراتین به افزایش قدرت و توان عضلات در تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا کمک می‌کند.
- افزایش حجم عضلات: کراتین باعث افزایش آب درون سلولی در عضلات می‌شود که منجر به افزایش حجم عضلات می‌شود.
- بهبود عملکرد ورزشی: کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش‌های انفجاری مانند وزنه‌برداری، دو سرعت و پرش کمک کند.
- آمینو اسیدها:
- عضله‌سازی: آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین هستند و مصرف آنها به افزایش سنتز پروتئین و عضله‌سازی کمک می‌کند.
- ریکاوری: آمینو اسیدها به کاهش درد عضلانی و تسریع ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کنند.
- بهبود عملکرد ورزشی: برخی آمینو اسیدها مانند آرژنین به افزایش جریان خون و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.
- چربی‌سوزها:
- کاهش وزن: چربی‌سوزها با افزایش متابولیسم، سرکوب اشتها و یا جلوگیری از جذب چربی، به کاهش وزن و چربی بدن کمک می‌کنند.
- مکمل‌های پیش از تمرین:
- افزایش انرژی: مکمل‌های پیش از تمرین با داشتن موادی مانند کافئین، به افزایش انرژی و تمرکز در حین تمرین کمک می‌کنند.
- افزایش استقامت: برخی مکمل‌های پیش از تمرین با داشتن موادی مانند بتا آلانین، به افزایش استقامت و کاهش خستگی در حین تمرین کمک می‌کنند.
- بهبود پمپ عضلات: برخی مکمل‌های پیش از تمرین با داشتن موادی مانند آرژنین و سیترولین، به افزایش جریان خون و بهبود پمپ عضلات کمک می‌کنند.
- مکمل‌های دیگر:
- تقویت سیستم ایمنی: مکمل‌هایی مانند گلوتامین و مولتی ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. برای دریافت نتایج بهتر باید بهترین مولتی ویتامین برای بدنسازی را بشناسید.
- بهبود خواب: مکمل‌هایی مانند ZMA به بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کنند.
- سلامت مفاصل: مکمل‌های مفصلی مانند گلوکزامین و کندرویتین به حفظ سلامت مفاصل و کاهش درد مفاصل کمک ویژه‌ای می‌کنند.
انواع پروتئینها برای بدنسازی
حال که انواع مکمل بدنسازی را شناختید، در ادامه اطلاعات مربوط به انواع پروتئینها برای بدنسازی را در قالب جدول به شما ارائه می‌کنیم:
نام پروتئین | منبع | سرعت جذب | کاربرد |
| پروتئین وی | شیر | سریع | مناسب برای بعد از تمرین، عضله‌سازی و ریکاوری |
| پروتئین کازئین | شیر | آهسته و تدریجی | مناسب برای قبل از خواب، حفظ توده عضلانی در طول شب |
| پروتئین سویا | سویا | متوسط | مناسب برای افراد گیاهخوار و وگان |
| پروتئین تخم مرغ | سفیده تخم مرغ | متوسط | منبع پروتئین کامل و با کیفیت |
| پروتئین گوشت | گوشت گاو | متوسط تا سریع | منبع پروتئین کامل و با کیفیت |
| پروتئین نخود | نخود | – | مناسب برای افراد حساس به لبنیات و سویا |
| پروتئین برنج قهوه‌ای | برنج قهوه‌ای | – | هیپوآلرژنیک |
| پروتئین شاهدانه | شاهدانه | – | حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر |
بهترین مکمل‌های بدنسازی که باید استفاده کنید
در ادامه بهترین مکمل‌های بدنسازی را طبق نظر دکتر داروساز و متخصص تغذیه به شما معرفی می‌کنیم. برای خرید مکمل بدنسازی حتما از این لیست کمک بگیرید.
مکمل پروتئين وی
پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین انواع پروتئین بدنسازی است که از شیر گرفته می‌شود و به دلیل سرعت جذب بالا و غنی بودن از اسیدهای آمینه ضروری، به خصوص آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، برای بدنسازان و ورزشکاران بسیار مفید است. این پروتئین به عضله‌سازی، افزایش قدرت، ریکاوری سریع‌تر پس از تمرین و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند. پروتئین وی در سه نوع کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده موجود است که نوع ایزوله آن خالص‌تر و نوع هیدرولیز شده آن سریع‌تر جذب می‌شود. بهترین زمان مصرف پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین است تا به ترمیم و بازسازی عضلات کمک کند.
کازئین
کازئین پروتئینی با جذب آهسته است که از شیر گرفته می‌شود و به دلیل ایجاد احساس سیری طولانی مدت و جلوگیری از تجزیه عضلات در طول شب، برای بدنسازان و ورزشکاران بسیار مفید است. این پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به حفظ توده عضلانی، ریکاوری در طول شب و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند. کازئین به عنوان یک منبع پروتئین با هضم آهسته، به تدریج آمینو اسیدها را در طول زمان آزاد می‌کند و به همین دلیل برای مصرف قبل از خواب ایده‌آل است. کازئین یکی از واجب‌ترین انواع پروتئین بدنسازی است.
گلوتامین
گلوتامین فراوان‌ترین آمینو اسید در بدن انسان است که نقش‌های حیاتی در تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت دستگاه گوارش، عضله‌سازی و ریکاوری ایفا می‌کند. این آمینو اسید به عنوان منبع اصلی سوخت برای سلول‌های سیستم ایمنی عمل کرده و به ترمیم و بازسازی دیواره روده کمک می‌کند. گلوتامین در سنتز پروتئین و عضله‌سازی نقش دارد و به کاهش درد عضلانی و تسریع ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند. مکمل گلوتامین معمولاً برای بدنسازی، تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و ریکاوری پس از جراحی یا سوختگی استفاده می‌شود.
کراتین
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن، عمدتاً در عضلات، یافت می‌شود و به تولید انرژی برای فعالیت‌های کوتاه مدت و با شدت بالا کمک می‌کند. این مکمل با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، باعث افزایش تولید ATP (آدنوزین تری فسفات)، منبع اصلی انرژی عضلات، می‌شود. فواید کراتین شامل افزایش قدرت و حجم عضلات، بهبود عملکرد ورزشی در ورزش‌های انفجاری و افزایش سرعت ریکاوری است. کراتین در انواع مختلفی مانند مونوهیدرات، اتیل استر و HCL موجود است که مونوهیدرات رایج‌ترین و موثرترین نوع آن است. در مقاله پرفروش ترین کراتین بدنسازی، بهترین‌ها را بشناسید.
قرص ال آرژنین
ال آرژنین یک آمینو اسید نیمه ضروری است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود، ماده‌ای که رگ‌های خونی را گشاد کرده و جریان خون را افزایش می‌دهد. مصرف قرص ال آرژنین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش پمپ عضلات، کاهش فشار خون و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. ورزشکاران معمولاً از این مکمل برای افزایش جریان خون در عضلات و بهبود عملکرد خود در تمرینات استفاده می‌کنند. همچنین ال آرژنین در بهبود زخم‌ها و افزایش تولید هورمون رشد نیز موثر است.
مکمل ال کارنیتین
ال کارنیتین یک ماده مغذی شبیه به ویتامین‌ها است که به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری (نیروگاه سلول) برای تولید انرژی کمک می‌کند. این مکمل با افزایش سوزاندن چربی برای تولید انرژی، می‌تواند به کاهش وزن، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک کند. ال کارنیتین در دو نوع اصلی ال کارنیتین تارترات (برای بهبود عملکرد ورزشی) و استیل ال کارنیتین (برای بهبود عملکرد مغز) موجود است.
قرص CLA
CLA یا اسید لینولئیک کونژوگه، نوعی اسید چرب امگا 6 است که به طور طبیعی در گوشت و لبنیات یافت می‌شود. این مکمل با تاثیر بر متابولیسم چربی و کاهش ذخیره چربی در بدن، به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند. CLA می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی، بهبود ترکیب بدن، تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی شود.
گین آپ
گین آپ یک مکمل افزایش وزن پودری است که برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات و وزن هستند، مناسب است. این مکمل حاوی ترکیبی از پروتئین (برای عضله‌سازی)، کربوهیدرات (برای تامین انرژی) و چربی (برای جذب ویتامین‌ها) به همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. گین آپ با داشتن کالری بالا، به افزایش وزن و حجم عضلات کمک می‌کند و انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم می‌کند.
بی سی ای ای (BCAA)
BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه‌دار، شامل سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است که نقش مهمی در عضله‌سازی، ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی دارند. این آمینو اسیدها به طور مستقیم در عضلات متابولیزه می‌شوند و به افزایش سنتز پروتئین، کاهش تجزیه پروتئین و تأمین انرژی برای عضلات کمک می‌کنند. مصرف BCAA می‌تواند باعث افزایش رشد عضلات، کاهش درد عضلانی، جلوگیری از عضله سوزی، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی عضلانی شود.
سوالات متداول انواع مکمل‌های بدنسازی